Stretching

Stretching to szalenie ważna choć często, przez większość z nas, zaniedbana część treningu. Ćwiczenie stretchingu to działania mające na celu poprawę gibkości mięśni i zakresu ruchu w stawach. Zwiększenie elastyczności mięśni poprawia ich zdolności do szybkości kurczenie się i rozciągania, uelastycznia je, co zmniejsza szanse naciągnięcia ( doznania kontuzji ). Stosowanie ćwiczeń rozciągających po wysiłku fizycznym przyspiesza procesy przemiany materii i pomaga mięśniom szybciej się zregenerować.

Naciąganie trwa 15-30 sekund , bez odczucia bólu. Ćwiczący powinien jedynie czuć naciąganie określonych partii

Zdjęcie poniżej przedstawia sposób rozciągania grup wewnętrznej strony ud. Naciskanie łokciami na kolana zwiększa siłę nacisku. Pilnujmy ,by plecy były wyprostowane, łopatki ściągnięte.

Rozciąganie wewnętrznej partii ud

Inne ćwiczenie,które można wykorzystać do rozciągania wewnętrznej partii mięśni ud.

W leżeniu na plecach proste nogi szeroko na ścianie

Zdjęcie poniżej to propozycja rozciągnięcia tylnej części mięśni ud, min. mięśni dwugłowych. Siadamy w szerokim rozkroku, kolana proste, wykonujemy skłon do lewej, prawej nogi oraz do przodu, pomiędzy nogi. Plecy proste.

Siad prosty rozkroczny

Rozciąganie tylnej partii mięśni ud

Rozciąganie tylnej partii mięśni ud 2

Rozciąganie tylnej części ud - widok od przodu

Kolejne ćwiczenie na rozciąganie tylnej części mięśni ud. Przy zmiennym ustawieniu stopy nogi wykrocznej ,można zmieniać naciąganą grupę mięśni w tylnej ( stopa pionowo) do wewnętrznej (stopa stroną przyśrodkową do podłogi)

Rozciąganie wewnętrznej partii ud 3

Rozciąganie tylnej partii mięśni ud 4

Dwa kolejne ćwiczenia to przykłady rozciągania mięśni pośladków.
W siadzie podpartym należy odchylić się i podeprzeć rękoma, jedną nogę założyć na drugą. Przyciągając stopę nogi będącej na ziemi bądź dociskając klatkę piersiową zwiększamy naciąganie mięśnia.

Rozciąganie pośladków 1

To samo ćwiczenie ,widok od przodu.

Rozciąganie pośladków

Przy poniższym ćwiczeniu należy odpowiednią ręka naciągać udo.Jeżeli naciągamy prawą nogę , to pomagamy sobie lewą ręką. Jeżeli siła naciągająca mięsień jest mała , należy stopę prawej nogi ( w tym przykładzie) przysunąć bliżej .

Rozciąganie pośladków 2

Kolejne ćwiczenie : jedna noga,zakroczna, jest ułożona tak jak w siadzie płotkarskim, zgięta w kolanie, pięta pod pośladkiem, natomiast druga noga zgięta w kolanie i wysunięta przed siebie. Skłon wykonujemy do nogi będącej z przodu, po skosie pomiędzy nogi lub kładziemy się do tyłu na plecy ( zdjęcie poniżej).

Siad półpłotkarski

Siad półpłotkarski